Zwei Tropfen Zuversicht

Heute präsentiere ich ein paar Atemtechniken zur Regulation nervöser Gedanken und zur Beruhigung von innerem Stress.

Praktischerweise haben wir den Atem immer mit dabei und brauchen uns daher nur erinnern, ihn bewusst für das eigene Wohlbefinden einzusetzen. Der Atem ankert uns im Hier & Jetzt und holt uns schnell & unmittelbar aus Gedankenschleifen oder unguten Gefühlen - manches mal nur für einen kurzen Augenblick und manchmal nachhaltig.

Probier es mal aus:

Wenn du angespannt bist oder dich im Körper als eng erlebst, stell dir vor, wie du deine Atmung bewusst in diese Körperregion lenkst. Der Atem darf sich dort ausdehnen und diese Stelle von innen her weiten. Nimm wahr, wie es sich dadurch in dir verändert. Vielleicht spürst du dort neue Ruhe, vielleicht mehr Entspannung oder noch etwas anderes.

Eine andere Variante besteht darin, den Atem bewusst in Körperbereiche, Organe oder gar Zellen zu lenken, die du als kraftvoll und gesund wahrnimmst. Stell dir vor, wie du mit jeder Einatmung dieses Erleben von Kraft verstärkst & größer werden lässt und es danach mit jeder Ausatmung im Rest deines ganzen Körpers verteilst.

Hier findet ihr weitere Favoriten, die allesamt einfach anzuwenden sind:

„Entschleunigtes Atmen“ zur Bewältigung von Stress

1. Atme für 4sek ein, halte kurz den Atem an.

2. Atme nun für 6sek aus. Halte danach wieder für 2sek an.

3. Wiederhole so lange, wie es dir gut tut.

Nadi Shodhana – Wechselatmung

Balanciert die Energiekanäle (Nadis), beruhigt den Geist.

Anleitung:

1. Setze dich entspannt & aufrecht hin. Gern dürfen deine Füße den Boden berühren. Lass die Schultern sinken.

2. Schließe jetzt mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch.

3. Atme langsam durch das linke Nasenloch ein und zähle dabei 4sek.

4. Halte den Atem für 2sek an und schließe nun das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, öffne rechts – und atme rechts aus, während du 6sek zählst.

5. Halte wieder den Atem für 2sek an.

6. Atme jetzt durch das rechte Nasenloch ein und zähle dabei 4sek.

7. 2sek anhalten, rechts verschließen, links ausatmen und 6sek zählen.

Das war eine Runde.→ Mach gern 5–10 Runden und achte darauf, dass du links beginnst und endest.

Wie fühlt es sich danach an in dir?

Ujjayi – Siegreicher Atem

Beruhigt das Nervensystem, fördert Konzentration.

Anleitung:

1. Setze dich entspannt & aufrecht hin. Gern dürfen deine Füße den Boden berühren. Lass die Schultern sinken.

2. Ziehe beim Ein- und Ausatmen leicht die Stimmritze zusammen, als würdest du sanft auf „Haaa“ hauchen – aber durch die Nase.

3. Es entsteht ein leises, rauschendes Geräusch im Hals.

4. Der Atem wird tief, gleichmäßig und hörbar.

→ Mach gern 5–10 Minuten oder 5 Minuten. Nimm wahr, wie es dir anschließend geht.

Atemübung zur Stabilisierung (nach Dr. Gisela Perren-Klingler)

Der Zyklus ist: 5 Sek. Einatmen - 1 Sek. Pause - 5 Sek. Ausatmen - 1 Sek. Pause.

Anleitung:

1. Atme 5sek ein, stoppe für 1sek nach dem Einatmen.

2. Blase jetzt langsam aus (zähle 54321) wie durch ein Röhrchen, stoppe dann bei 1 und denke innerlich „loslassen“.

3. Atme langsam ein (zähle 12345), und zwar hauptsächlich in den Brustkorb, stoppe bei 1 und atme langsam aus, während du wieder denkst „loslassen“.

Wiederhole das Ganze für mind. 10 Minuten.

Der Atem wird uns immer mal wieder begegnen, da er ein schier unerschöpfliches Reservoir an Möglichkeiten bereit hält. Viel Freude beim Erleben!